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YOGA

瑜伽知识

瑜伽腿部力量体式有哪些?瑜伽腿部力量训练方
在很多人眼里,瑜伽就只是柔软练习,其实不然,即使是瑜伽,也有很多的力量训练,那瑜伽的力量体式有哪些呢?瑜伽的力量应该怎么练呢? 
今天就给大家带来几个加强核心力量以及双腿力量的瑜伽体式。 
1加强腿部力量的练习 
01| 幻椅式 
山式站立双脚分开与髋同宽
也可以双脚并拢,双手向上举过头顶
吸气延展脊柱,呼气屈髋屈膝
感觉像坐在一把椅子上
保持5-8个呼吸 
02| 鹰式  
山式站立,右手在下
双手臂相互缠绕,大臂与地面平行
将右脚向上抬起,微屈左膝
右大腿绕过左大腿缠绕在小腿上
吸气延展脊柱,呼气慢慢的屈膝向下
保持5-8个呼吸,换另一侧 
03| 战士2式 
山式站立,双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度,左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气延展脊柱,双手侧平举
呼气屈右膝向下,大小腿90度
保持5-8个呼吸,换另一侧 
04| 侧角式 
在战士2式的基础上,身体向右侧弯
将右手放在右脚的外侧
左手大臂贴耳,转头眼睛看上方
保持5-8个呼吸,换另一侧 
05| 战士1式 
山式站立,双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度,左脚微内扣
髋部转向正右方,吸气延展脊柱
双手臂向上举过头顶,呼气躯干微微后弯
保持5-8个呼吸,换领一次额 
06| 战士3式 
在战士1式的基础上,吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下,左脚向前一小步
慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝
保持手臂、躯干、左腿一条直线
下方腿用力收紧,身体稳定
保持5-8个呼吸,换另一侧 
2加强核心力量 
07| 仰卧抬腿30度 
仰卧在地面上,双手放在身体的两侧
掌心朝上,双腿并拢,抬双腿向上30度
保持20-30秒,注意腰部压实垫面,脖子放松
重复练习3-5组 
08| 骑自行车式 
仰卧在垫面上,抬双腿向上60度左右
屈左膝,伸直右腿,双腿像在空中蹬自行车一样
重复练习3-5组,换另一侧 
09| 仰卧上升腿 
仰卧在地面上,抬双腿向上30度
保持10-30秒,然后再60度
保持10-30秒,然后再90度
再次还原到30度,保持后还原
重复练习3-5组 
10| 船式 
坐立在垫面上,屈双膝靠近腹部
双手抱住双大腿的后侧,慢慢的抬双腿向上
身体顺势向后,注意脊柱延展,不要拱腰拱背
保持10-30秒,重复练习3-5组
如果身体条件还不错,可以伸直双腿双手
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本文来源:
作者:武汉舞蹈培训@单色舞蹈 武汉舞蹈培训 修订1.1 2019-04-28
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