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YOGA

瑜伽知識

瑜伽腿部力量體式有哪些?瑜伽腿部力量訓練方
在很多人眼里,瑜伽就只是柔軟練習,其實不然,即使是瑜伽,也有很多的力量訓練,那瑜伽的力量體式有哪些呢?瑜伽的力量應該怎么練呢? 
今天就給大家帶來幾個加強核心力量以及雙腿力量的瑜伽體式。 
1加強腿部力量的練習 
01| 幻椅式 
山式站立雙腳分開與髖同寬
也可以雙腳并攏,雙手向上舉過頭頂
吸氣延展脊柱,呼氣屈髖屈膝
感覺像坐在一把椅子上
保持5-8個呼吸 
02| 鷹式  
山式站立,右手在下
雙手臂相互纏繞,大臂與地面平行
將右腳向上抬起,微屈左膝
右大腿繞過左大腿纏繞在小腿上
吸氣延展脊柱,呼氣慢慢的屈膝向下
保持5-8個呼吸,換另一側 
03| 戰士2式 
山式站立,雙腳打開約大于一腿長
轉右腳向外90度,左腳微內扣
右腳腳后跟與左腳足弓一條直線
吸氣延展脊柱,雙手側平舉
呼氣屈右膝向下,大小腿90度
保持5-8個呼吸,換另一側 
04| 側角式 
在戰士2式的基礎上,身體向右側彎
將右手放在右腳的外側
左手大臂貼耳,轉頭眼睛看上方
保持5-8個呼吸,換另一側 
05| 戰士1式 
山式站立,雙腳打開約大于一腿長
轉右腳向外90度,左腳微內扣
髖部轉向正右方,吸氣延展脊柱
雙手臂向上舉過頭頂,呼氣軀干微微后彎
保持5-8個呼吸,換領一次額 
06| 戰士3式 
在戰士1式的基礎上,吸氣延展脊柱
呼氣軀干向前向下,左腳向前一小步
慢慢的抬起左腿向上同時伸直右膝
保持手臂、軀干、左腿一條直線
下方腿用力收緊,身體穩定
保持5-8個呼吸,換另一側 
2加強核心力量 
07| 仰臥抬腿30度 
仰臥在地面上,雙手放在身體的兩側
掌心朝上,雙腿并攏,抬雙腿向上30度
保持20-30秒,注意腰部壓實墊面,脖子放松
重復練習3-5組 
08| 騎自行車式 
仰臥在墊面上,抬雙腿向上60度左右
屈左膝,伸直右腿,雙腿像在空中蹬自行車一樣
重復練習3-5組,換另一側 
09| 仰臥上升腿 
仰臥在地面上,抬雙腿向上30度
保持10-30秒,然后再60度
保持10-30秒,然后再90度
再次還原到30度,保持后還原
重復練習3-5組 
10| 船式 
坐立在墊面上,屈雙膝靠近腹部
雙手抱住雙大腿的后側,慢慢的抬雙腿向上
身體順勢向后,注意脊柱延展,不要拱腰拱背
保持10-30秒,重復練習3-5組
如果身體條件還不錯,可以伸直雙腿雙手
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本文來源:
作者:武漢舞蹈培訓@單色舞蹈 武漢舞蹈培訓 修訂1.1 2019-04-28
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