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YOGA

瑜伽知識

瑜伽笨拙式動作要點 笨拙式引導詞
在瑜伽中,不同的體式產生的減肥效果也是不一樣的。笨拙式瑜伽體式是一個鍛煉下肢的減肥動作,可以強壯腿部和臀部的肌肉讓大腿更細,讓臀部更翹!瑜伽笨拙式還有很多其他的功效,例如伸展髖關節,鍛煉發展上臂,促進膝,踝關節血液循環,去除下肢風濕病,關節炎,痛風等癥,幫助治療下腰痛及椎間盤突出等等。那么,笨拙式到底應該怎么練呢?下面一起來看看動作分解吧!
 
笨拙式動作要點:
 
1、 站立,雙腿分開與肩同寬,腳趾向前,脊柱挺直,雙臂自然垂于體側。
 
2、 吸氣,向前抬手臂與地面平行,手心向下,手指并攏收緊肌肉,注視前面固定一點,保持均勻呼吸,腳跟固定在地面上,呼氣,身體慢慢向下坐。
 
3、 直到大腿與地面平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,腳跟不要離開地板,膝蓋保持分開。
 
4、 脊柱不要向后弓,分別向上,下伸展脊柱,好像后背頂靠于墻上,重心在腳跟,此時腳趾感覺離開地板,好像要后倒,保持腳,膝,手分開與肩同寬,均勻呼吸,保持10-20秒。
 
5、 吸氣,慢慢起身,回復身體直立;吸氣,抬起腳跟,到最大限度,手臂保持與地面平行。
 
6、 呼氣,屈膝,降低重心,此時腳跟會抬的更高,進一步向上,脊柱要挺直,讓大腿平行于地面,均勻呼吸,保持10-20秒。
 
7、 吸氣,慢慢抬起身體,回復站立位;呼氣,腳跟放落地面,手臂保持平行于地面;接下來,吸氣,再次抬起腳跟,將膝蓋并攏在一起。
 
8、呼氣,屈膝,重心向下,臀部觸腳跟,重心壓在腳跟上,膝蓋保持并攏,脊柱挺直,腹部微向前,讓手臂平行于地面,手心向下均勻呼吸,保持10-20秒。
 
9、(初學者替換動作)初學者做到也許會有此困難,可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚,以便腳跟也可以著力,有助于保持重心,但我們的最終目標是要做標準的姿勢。
 
10、吸氣,慢慢起身,保持膝并攏,手臂平行于地面;呼氣,膝蓋分開伸直,回復站立位,雙臂放落身體兩側,放松。
 
練習瑜伽,不管是哪個體式,所有動作伸展到自己可以承受的最大程度即可,不要盲目攀比,要懂得循序漸進。
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本文來源:
作者:武漢舞蹈培訓@單色舞蹈 武漢舞蹈培訓 修訂1.1 2019-07-02
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