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YOGA

瑜伽知識

半船式瑜伽動作功效 半船式動作要領
在瑜伽中,有很多體式都是因為動作而得名,比如船式瑜伽,這個體式仿佛一只船的形狀,因此而得名。不過今天要講的是半船式,相對于船式要簡單一些。

半船式功效:

主要是鍛煉肝臟、膽囊和脾臟,腰腹。還可以鍛煉到腹肌,清宿便,增強身體平衡力,強健背部;增強身體平衡力。收緊腹部,減少腹部多余贅肉,加強腹部肌肉力量,促進腸道蠕動,改善消化功能,增強前列腺等。
 
動作詳解:
 
1、采用手杖坐,腰背挺直,十指相交放于腦后,在頸部上方抱住頭部。雙肘微微外擴。使肩部打開,腰部不要內凹。
 
2、呼氣,身體微微后仰,同時抬腿,保持膝蓋繃直,腳趾伸直。腿部與地面保持30~35度角,膝蓋和大腿保持上提,脊柱伸直,雙腳腳跟向前伸展,保持雙腳和頭部處于同一高度。不要使背部接觸到地面。
 
半船式瑜伽還有一種姿勢,在上一種的基礎上要稍難一些:
 
1、坐于地面,脊柱挺直,雙腿前伸,保持挺直;手臂伸直,手掌撐在地面上。 
 
2、呼氣,身體后仰,同時抬腿,保持膝蓋繃直,腿部與地面保持30到60度角。手臂向前伸展,繃直,雙手握住雙腳足弓,拇指放于腳背上。身體的平衡靠臀部保持,脊柱的任何部位不能接觸地面。腹部和下背部肌肉保持繃緊。保持這個體式20~30秒,正常地呼吸。
 
3、雙腿屈膝,雙腳下降,使小腿與地面平行;雙臂向前伸直,與肩齊平。保持這個體式20~30秒,正常地呼吸。 
 
4、呼氣,放下手臂,雙腿回到地面,躺下放松。 
 
注意事項:
 
在練習半船式時,不要試圖屏息,因為如果屏息,那么體式所作用的將是腹部肌肉而不是腹部器官。練習這個體式時,深呼吸會松弛腹部肌肉的緊張感。為了保持腹部的這種緊張感,吸氣,呼氣,然后保持這種呼吸,繼續重復整個過程,但一定不要深呼吸。這種方式將不僅使腹部肌肉得到鍛煉,而且腹部器官都得到了鍛煉。
 
練習瑜伽,不管是哪個體式,所有動作伸展到自己可以承受的最大程度即可,不要盲目攀比,要懂得循序漸進。
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本文來源:
作者:武漢舞蹈培訓@單色舞蹈 武漢舞蹈培訓 修訂1.1 2019-07-02
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