KNOWLEDGE OF

YOGA

瑜伽知識

瑜伽是冬天很好的運動項目&單色舞蹈
冬季選擇一些扭轉脊柱類和腿部動作的練習,可以非常好地達到運動效果,刺激全身血液循環,打通經絡。但我們也要謹記,我們身體的每一個細胞,每一個關節,每一個部位,每一個器官,都有它的使用年限,過猶不及也是這個道理,冬季練習不要一味加大難度和延長時間,選擇正確的體位練習才是關鍵。
完全呼吸法
1. 盤坐。 
2. 一手放在腹部,意識關注于呼吸上。 
3. 緩慢深長地吸一口氣,讓氣充滿肺部,肺部下壓橫隔膜,腹部突出,胸部擴張,肩膀微升起;然后,緩慢呼氣,肩膀下降,胸部回縮,橫隔膜回到原處,腹部回縮。
4.一吸一呼為一次,重復5~10次。
功效:幫助吸進較多氧氣,增加血液的含氧量,并加速新陳代謝,使精力充沛、注意力集中。
蝴蝶式(又稱吉祥式)
1.正坐,兩腿合并伸直。
2.兩腿分開,將腳跟往內收,盡量貼近身體。
3.雙手抓住兩腳,兩腿上下拍打地板,如蝴蝶展翅,輕拍雙翼;動作中保持自然呼吸。
4.也可用雙手下壓膝蓋,輔助雙腿拍打地板。
功效:改善因久坐辦公室,運動量少,或中年之后身體僵化,使血液循環不良、手腳經常冰冷的問題;女性勤練此式可以松弛骨關節,改善經期不順。
眼鏡蛇式
1.俯臥地上,全身放松;下腭觸地;雙手貼近胸旁,手心貼地;雙腿并隆,腳背貼地。
2.吸氣,慢慢抬起頭部,頸部后仰,肚臍、下腹貼地,雙手放松,成“半蛇”狀。
3.繼續吸氣,雙手臂略伸直,將上身舉起,放松肩、頸,肚臍、下腹貼地,眼睛向上凝視天花板。
4.雙手臂放松,慢慢讓身體放下,下巴觸地,雙手放于體側,調勻呼吸。
休息30秒之后,再重新做動作。如此重復5~10次。
功效:強化心肺功能、增強呼吸,預防感冒。
鷹爪式
1. 站姿,雙腿并攏。 
2.雙膝微屈。   
3.左腿抬起,跨過右膝,左腳勾住右小腿肚。
4.吸氣,十指彎曲成鷹爪狀, 呼氣,手臂向兩側推展,上體向前傾,保持均勻呼吸。 
5.換右腿跨過左膝,勾住左小腿肚,重復以上動作。左右為一組,重復5~10次。
功效:促進全身的血液循環,改善手、足寒涼。
扭轉式
1. 雙腳平行站立,與肩同寬,保持自然呼吸。
2. 右手放在左肩上,將身體推往左后方,左手自然甩向右后方。
3. 左手放在右肩上,將身體推往右后方,右手自然甩向左后方。
4.重復2~3動作,連續轉動身體10~20次。
功效:促進新陳代謝,提振精神,改善嗜睡;調整脊椎歪斜,強化脊椎,端正姿勢;改善便秘及消化不良。
魚式
1.平躺地上,兩腿伸直,自然呼吸。
2.舉起上身,手肘撐地,雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部,至頭頂觸地,維持此姿勢10~20秒。 
3.吸氣,雙手合十,向頭頂上方延伸,盡量手指觸地。保持均勻呼吸。
4.繼續吸氣,將雙腿并攏向上抬起,盡量抬高,到極限,保持均勻呼吸。
4.稍微抬高胸部、抬起頭部,將身體及頭部緩緩平放下來。
5.瑜伽大休息──平躺,頭、頸、身體呈一直線,下巴微收,兩腿張開與肩同寬,雙手手心向上,平放身體兩側;身體完全放松,調勻呼吸,意識保持清醒。
6.休息30秒之后,再重新做動作。如此重復5~10次。
功效:鍛煉腰部的柔韌性和力量,同時可以很好地消除頸部的皺紋。
瑜伽入門常識
1.盡可能找一個安靜、溫度適宜的地方,能夠經常在同一個地方練習為理想。在地上鋪一塊墊子或毯子,以免身體損傷。周邊盡量沒有家具或其他遮擋物,否則會妨礙自己身體的自由。 
2.穿著寬松的天然面料的服裝,赤腳佳。首飾、手表好摘掉,不穿緊身束型衣。在冬天的這個季節可穿軟底布鞋。
3.任何運動前都應做熱身,以避免運動損傷,瑜伽也不例外,可以做瑜伽拜日式。
4.練習時伴隨健身瑜伽音樂或輕音樂,可以提高練習者的興趣,也可使神經更加安寧,心靈更加祥和。當然練習時要注意放低音量。
5.理想的練習瑜伽的時間是起床后或是就寢前,當然,只要自己方便什么時間練習都可以。練習前至少3~4小時、練習后1小時進食對瑜伽練習者比較適宜,也比較科學,但如需要,喝杯流質食物也是可以的。
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本文來源:
作者:武漢舞蹈培訓@單色舞蹈 武漢舞蹈培訓 修訂1.1 2014-12-26
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