KNOWLEDGE OF

YOGA

瑜伽知识

瑜伽是冬天很好的运动项目&单色舞蹈
冬季选择一些扭转脊柱类和腿部动作的练习,可以非常好地达到运动效果,刺激全身血液循环,打通经络。但我们也要谨记,我们身体的每一个细胞,每一个关节,每一个部位,每一个器官,都有它的使用年限,过犹不及也是这个道理,冬季练习不要一味加大难度和延长时间,选择正确的体位练习才是关键。
完全呼吸法
1. 盘坐。 
2. 一手放在腹部,意识关注于呼吸上。 
3. 缓慢深长地吸一口气,让气充满肺部,肺部下压横隔膜,腹部突出,胸部扩张,肩膀微升起;然后,缓慢呼气,肩膀下降,胸部回缩,横隔膜回到原处,腹部回缩。
4.一吸一呼为一次,重复5~10次。
功效:帮助吸进较多氧气,增加血液的含氧量,并加速新陈代谢,使精力充沛、注意力集中。
蝴蝶式(又称吉祥式)
1.正坐,两腿合并伸直。
2.两腿分开,将脚跟往内收,尽量贴近身体。
3.双手抓住两脚,两腿上下拍打地板,如蝴蝶展翅,轻拍双翼;动作中保持自然呼吸。
4.也可用双手下压膝盖,辅助双腿拍打地板。
功效:改善因久坐办公室,运动量少,或中年之后身体僵化,使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题;女性勤练此式可以松弛骨关节,改善经期不顺。
眼镜蛇式
1.俯卧地上,全身放松;下腭触地;双手贴近胸旁,手心贴地;双腿并隆,脚背贴地。
2.吸气,慢慢抬起头部,颈部后仰,肚脐、下腹贴地,双手放松,成“半蛇”状。
3.继续吸气,双手臂略伸直,将上身举起,放松肩、颈,肚脐、下腹贴地,眼睛向上凝视天花板。
4.双手臂放松,慢慢让身体放下,下巴触地,双手放于体侧,调匀呼吸。
休息30秒之后,再重新做动作。如此重复5~10次。
功效:强化心肺功能、增强呼吸,预防感冒。
鹰爪式
1. 站姿,双腿并拢。 
2.双膝微屈。   
3.左腿抬起,跨过右膝,左脚勾住右小腿肚。
4.吸气,十指弯曲成鹰爪状, 呼气,手臂向两侧推展,上体向前倾,保持均匀呼吸。 
5.换右腿跨过左膝,勾住左小腿肚,重复以上动作。左右为一组,重复5~10次。
功效:促进全身的血液循环,改善手、足寒凉。
扭转式
1. 双脚平行站立,与肩同宽,保持自然呼吸。
2. 右手放在左肩上,将身体推往左后方,左手自然甩向右后方。
3. 左手放在右肩上,将身体推往右后方,右手自然甩向左后方。
4.重复2~3动作,连续转动身体10~20次。
功效:促进新陈代谢,提振精神,改善嗜睡;调整脊椎歪斜,强化脊椎,端正姿势;改善便秘及消化不良。
鱼式
1.平躺地上,两腿伸直,自然呼吸。
2.举起上身,手肘撑地,双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部,至头顶触地,维持此姿势10~20秒。 
3.吸气,双手合十,向头顶上方延伸,尽量手指触地。保持均匀呼吸。
4.继续吸气,将双腿并拢向上抬起,尽量抬高,到极限,保持均匀呼吸。
4.稍微抬高胸部、抬起头部,将身体及头部缓缓平放下来。
5.瑜伽大休息──平躺,头、颈、身体呈一直线,下巴微收,两腿张开与肩同宽,双手手心向上,平放身体两侧;身体完全放松,调匀呼吸,意识保持清醒。
6.休息30秒之后,再重新做动作。如此重复5~10次。
功效:锻炼腰部的柔韧性和力量,同时可以很好地消除颈部的皱纹。
瑜伽入门常识
1.尽可能找一个安静、温度适宜的地方,能够经常在同一个地方练习为理想。在地上铺一块垫子或毯子,以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物,否则会妨碍自己身体的自由。 
2.穿着宽松的天然面料的服装,赤脚佳。首饰、手表好摘掉,不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。
3.任何运动前都应做热身,以避免运动损伤,瑜伽也不例外,可以做瑜伽拜日式。
4.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐,可以提高练习者的兴趣,也可使神经更加安宁,心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。
5.理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前,当然,只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜,也比较科学,但如需要,喝杯流质食物也是可以的。
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本文来源:
作者:武汉舞蹈培训@单色舞蹈 武汉舞蹈培训 修订1.1 2014-12-26
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